Respirazione sportiva

Un elemento spesso trascurato ma essenziale dello sport, e più in particolare per quanto riguarda il nostro ruolo di coach per i corsi: aquabike, aquagym e aquafitness:

 La respirazione sportiva gioca un ruolo fondamentale nell’ottimizzazione delle prestazioni 

Eppure, stranamente, viene spesso dimenticata nei nostri programmi di formazione. 

Si può paragonare a una casa automobilistica che trascura l’alimentazione del motore: per quanto potenti e avanzate siano le sue auto, senza una buona alimentazione non funzionano in modo ottimale!

 L’importanza di un buon metodo di respirazione sportiva non deve essere sottovalutata. Soprattutto quando si praticano attività sportive – in questo caso, i nostri rispettivi corsi come aquabike, aquafitness o aquagym. 

Con un buon controllo della respirazione è possibile raggiungere il proprio potenziale, indipendentemente dal tipo o dal livello di intensità dei blocchi di esercizio scelti.

E tutto questo senza sovraffaticamento, che è nemico del progresso!  

E può essere dannoso per l’attività cardiaca. 

Che si tratti di riscaldamento o di spingere le prestazioni al massimo, una buona respirazione è essenziale. 

Oggi analizzeremo come regolare al meglio la respirazione in base all’intensità dello sforzo da compiere. 

Cominciamo con un piccolo ripasso, che tra l’altro fa parte del nostro programma di allenamento nella categoria: fisiologia!

Processo inspiratorio o inalazione :   

Quando inspiriamo, i polmoni si espandono e si riempiono di aria ricca di ossigeno grazie all’azione degli organi vitali. 

Questa espansione è facilitata dalla contrazione del diaframma, che si sposta verso il basso e rilassa i muscoli addominali per fare spazio a un volume respiratorio maggiore.

 Allo stesso tempo, l’espansione dei muscoli intercostali aumenta il volume dei polmoni. 

Infine, l’inspirazione consente alle molecole di ossigeno contenute nelle particelle d’aria di entrare nelle cellule del corpo. 

Esse vengono convertite in energia – un processo noto come respirazione cellulare – generando ATP (Adenosina Trifosfato).

Il risultato è una diminuzione dell’O2 e una riduzione dell’ATP e quindi delle prestazioni.

Il processo di espirazione:

Quando espiriamo, il diaframma e i muscoli intercostali si rilassano, permettendo all’aria di essere espulsa dai polmoni. 

Contemporaneamente, quando espiriamo attraverso il naso e/o la bocca, i muscoli addominali si contraggono, esercitando una pressione che spinge il diaframma verso l’alto per la massima efficienza nel rilascio di anidride carbonica nell’atmosfera!

Una cattiva espirazione riduce quindi le prestazioni dell’inspirazione.

Buono a sapersi: 

Respirare di meno – Contro le convinzioni della respirazione sportiva

Gli atleti possono aumentare le loro prestazioni riducendo il numero di respiri. 

Una respirazione eccessiva rilascia troppa anidride carbonica e compromette l’apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano, ma spesso si pensa che una respirazione più veloce fornisca più ossigeno quando il nostro corpo è già al limite della capacità. Ecco perché è vantaggioso per gli atleti ridurre intenzionalmente la frequenza respiratoria: porta a prestazioni migliori! 

Le fasi della respirazione sportiva possono essere classificate in 4 gruppi distinti, ciascuno con le proprie caratteristiche:

Sforzo lento, sforzo moderato, sforzo intenso e recupero.

– In caso di sforzo lento e moderato, i tempi inspiratori ed espiratori si bilanciano gradualmente (50/50), man mano che l’intensità aumenta.

Inoltre, la respirazione normale (quotidiana) avviene preferibilmente attraverso il naso.  Poi attraverso il naso e la bocca quando la dispnea aumenta, durante gli sforzi fisici più intensi.

Perché si dovrebbe respirare con il naso (quando si può):

–

Respirare con il naso permette di assorbire aria più sana (vibrisse, muco…)

-La respirazione nasale calma il corpo e aumenta la concentrazione, soprattutto al di fuori del contesto sportivo.

La respirazione nasale regola la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca attraverso un processo meccanico. La ristrettezza dei seni paranasali provoca un aumento della pressione nei polmoni.

Il risultato è che i polmoni hanno più tempo per elaborare l’aria di passaggio ed estrarre la maggior quantità possibile di ossigeno. Un rapporto equilibrato tra ossigeno e ossigeno nel sangue mantiene costante il pH.

Tuttavia, con l’aumentare dello sforzo, diventa più difficile eseguire la respirazione nasale, che richiede più energia e un tempo maggiore per riempire i polmoni durante uno sforzo intenso. 

Quindi, se state facendo uno sforzo molto intenso come l’aquabike, pedalate a una velocità di 160 BPM per due minuti, blocchi ripetuti per 3.  

La respirazione nasale porterà rapidamente a una carenza di ossigeno in base alle necessità immediate. Pertanto, l’inspirazione sarà orale per un’ispirazione molto più rapida. 

Nel nuoto, ad esempio, è difficile inspirare con il naso durante il crawl o la farfalla. 

Si noti che non sto paragonando la respirazione del nuoto a quella degli sport terrestri, ma piuttosto l’ottimizzazione dell’ispirazione in un tempo minimo. Lo stesso vale per lo sprint.

Le fasi della respirazione sportiva :

Sforzo facile:

Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca 50/50 (corrisponde al tempo di inspirazione ed espirazione)

Sforzo moderato :

A seconda della resistenza del praticante: 

In generale, si dovrebbe eseguire una divisione 50/50 del tempo di inspirazione ed espirazione, che è così suddiviso: inspirazione attraverso il naso e la bocca ed espirazione attraverso la bocca. 

Questo approccio ottimizza il volume del flusso d’aria e l’apporto di ossigeno per soddisfare le richieste fisiche, evitando al contempo uno sforzo eccessivo e mantenendo così livelli di frequenza cardiaca stabili e sicuri.

 L’intensità esercitata può essere misurata con test di recupero post-allenamento che valutano la capacità cardiaca e respiratoria per comprendere meglio i risultati delle prestazioni. 

Non tutti i partecipanti hanno un orologio collegato per conoscere le zone di frequenza cardiaca (soglie aerobiche e anaerobiche…).

Conoscete le vostre soglie?

Sforzo intenso : La respiration du sprinter :

La respirazione con la bocca può non essere una caratteristica attraente, ma è preziosa per i velocisti o per le fasi di tabata.

Ciò è dovuto all’aumento dell’apporto di ossigeno che si ottiene inspirando contemporaneamente con la bocca e con il naso. 

In questo modo, l’espirazione forzata facilita la contrazione addominale e l’esplosività muscolare.  

Al termine dell’espirazione, anche l’inspirazione sarà più rapida grazie alla “depressione” dei polmoni. 

In questo contesto, manteniamo il più possibile una dinamica muscolare e respiratoria per una durata molto intensa. 

In questo modo si evitano le apnee, per prolungare lo sforzo ad alta intensità.

A riposo :

A riposo, l’inspirazione è generalmente più breve dell’espirazione (40% contro 60% del ciclo respiratorio).

La respirazione addominale profonda è definita come un’inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, utilizzando il diaframma, con un movimento minimo del torace. 

Questa tecnica di respirazione è ampiamente utilizzata nel Pranayama Yoga, nello Zen e nella meditazione.

Esercizio :

Concentratevi sull’impegno del diaframma durante la respirazione. Per verificarlo, mettete una mano sulla pancia e l’altra sul petto: quando inspirate nasalmente, profondamente, a ogni respiro, solo la mano addominale dovrebbe muoversi. 

Respirando in questo modo, si crea più spazio per il diaframma, anziché affidarsi esclusivamente alla limitata capacità polmonare della respirazione toracica. 

Si aumenta il volume dell’aria inspirata. 

Se le spalle si muovono durante l’esercizio, è più probabile che si tratti di respirazione toracica.

Esistono comunque molte altre tecniche di respirazione. 

Per esempio, la respirazione quadrata: 4 – 4 – 4 – 4 (4 corrisponde ai secondi su quattro azioni: inspirare, bloccare, espirare, bloccare).

 Regola il battito cardiaco, la sistole e la diastole. 

Oppure il ritorno alla calma regolando il corpo: 4 – 6 (secondi su due azioni: inspirazione ed espirazione). 

Capitolo disponibile nel PDF scaricabile: Il buon allenatore: 10 consigli.

In breve, molte altre tecniche di respirazione esistono da migliaia di anni attraverso il buddismo e l’ayurveda o la medicina cinese.

Argomenti ampiamente disponibili sul web sia per quanto riguarda il tempo di respirazione che per l’ottimizzazione dei muscoli respiratori.

Conclusione:

In qualità di allenatore, è nostra responsabilità assicurarci che i partecipanti apprendano le tecniche necessarie che li aiuteranno a fare uno sforzo ottimale e quindi a creare abitudini sportive sostenibili.

O le informazioni di base che possono aiutarli nella loro vita quotidiana.

Dobbiamo armarci di conoscenza e condividerla in modo che gli altri possano trarne beneficio.

Nell’ambito di questa “missione”, vi consiglio vivamente di consultare il capitolo 9 “Un buon allenatore: i 10 consigli”, che può essere scaricato gratuitamente. 

Dove testare i propri orientamenti pedagogici è essenziale!

Le capacità fisiche di ognuno sono influenzate da molti fattori come l’età e il sesso, quindi il vostro pubblico probabilmente farà lo sforzo di saperne di più! 

La ricompensa per questo lavoro è un forte legame con la vostra competenza professionale e il fatto che i praticanti saranno in grado di cercare informazioni aggiuntive o più avanzate, o addirittura di trasmettere le loro nuove conoscenze al loro entourage (figli, nipoti, ecc.)! 

In ogni caso, abbiamo contribuito a gettare i semi sull’argomento; ora sta a loro aumentare il proprio livello di competenza… Oppure no!

Grazie per aver letto.

Coach Aqua : Il blog