Respiración deportiva

Un elemento a menudo descuidado pero esencial del deporte, y más concretamente en lo que se refiere a nuestro papel de entrenador para los cursos: aquabike, aquagym y aquafitness:

 La respiración espacial desempeña un papel clave en la optimización del rendimiento 

Sin embargo, curiosamente, a menudo se olvida en nuestros programas de formación. 

Puede compararse con un fabricante de coches que descuida el suministro de combustible al motor: por muy potentes y avanzados que sean sus coches, sin un buen suministro de combustible no funcionarán de forma óptima.

 No hay que subestimar la importancia de un buen método de respiración deportiva. Especialmente cuando se practican actividades deportivas – en este caso, nuestros respectivos cursos como aquabike, aquafitness o aquagym. 

Con un buen control de la respiración, puedes alcanzar todo tu potencial, independientemente del tipo o nivel de intensidad de los bloques de ejercicios que elijas.

Y esto sin sobreesfuerzos, ¡que son enemigos del progreso!  

Que puede ser perjudicial para tu actividad cardíaca. 

Tanto si se trata de calentar como de llevar tu rendimiento al máximo, una buena respiración es esencial. 

Hoy vamos a explorar la mejor manera de regular nuestra respiración en función de la intensidad del esfuerzo a realizar. 

Empecemos con un pequeño repaso, que por cierto forma parte de nuestro programa de entrenamiento en la categoría: ¡fisiología!

Proceso inspiratorio o inhalación :   

Al inspirar, los pulmones se expanden y se llenan de aire rico en oxígeno gracias a la acción de los órganos vitales. 

Esta expansión se ve facilitada por la contracción del diafragma, que se desplaza hacia abajo al tiempo que relaja los músculos abdominales para dejar espacio a un mayor volumen respiratorio.

 Al mismo tiempo, la expansión de los músculos intercostales aumenta el volumen de los pulmones. 

Por último, esta inhalación permite que las moléculas de oxígeno contenidas en las partículas de aire entren en las células del organismo. 

Se convierten en energía -un proceso conocido como respiración celular- generando ATP (trifosfato de adenosina).

El resultado es menos O2 y una reducción del ATP y, por tanto, del rendimiento.

El proceso de exhalación:

Cuando exhalamos, el diafragma y los músculos intercostales se relajan, permitiendo que el aire salga de los pulmones. 

Al mismo tiempo, cuando exhalamos por la nariz y/o la boca, nuestros músculos abdominales se contraen, ejerciendo una presión que empuja el diafragma hacia arriba para conseguir la máxima eficacia en la liberación de dióxido de carbono a la atmósfera.

Por lo tanto, una exhalación deficiente reducirá el rendimiento de la inhalación.

Es bueno saberlo:

Respirar menos – Contra las creencias de la respiración deportiva –

Los deportistas pueden aumentar su rendimiento reduciendo el número de respiraciones. 

Una respiración excesiva libera demasiado dióxido de carbono y dificulta el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, aunque la gente suele suponer que una respiración más rápida proporciona oxígeno extra cuando nuestro cuerpo ya está casi al límite de su capacidad. Por eso es ventajoso que los deportistas reduzcan intencionadamente su frecuencia respiratoria: ¡mejora su rendimiento! 

Las fases de la respiración deportiva pueden clasificarse en 4 grupos distintos, cada uno con sus propias características:

Esfuerzo lento, esfuerzo moderado, esfuerzo intenso y recuperación.

– Durante un ejercicio lento y moderado, los tiempos inspiratorio y espiratorio se equilibran progresivamente (50/50) a medida que aumenta la intensidad.

Además, la respiración normal (cotidiana) se realiza preferentemente por la nariz, y después por la nariz y la boca cuando aumenta la disnea durante un esfuerzo físico más intenso.

Por qué debe inspirar por la nariz (cuando pueda):

–

Respirar por la nariz permite absorber aire más sano (vibrisas, mucosidad…)

-Respirar por la nariz calma el organismo y aumenta la concentración, especialmente fuera del contexto deportivo.

La respiración nasal regula la presión sanguínea y el ritmo cardíaco mediante un proceso mecánico. La estrechez de los senos provoca un aumento de la presión en los pulmones.

El resultado es más tiempo para que los pulmones procesen el aire que pasa y extraigan todo el oxígeno posible. La proporción equilibrada de oxígeno en la sangre mantiene constante el pH.

Sin embargo, a medida que aumenta el esfuerzo, resulta más difícil realizar la respiración nasal, que requiere más energía y más tiempo para llenar los pulmones durante un esfuerzo intenso. 

Así que si estás haciendo un esfuerzo muy intenso como aquabike, pedalea a un ritmo de 160 BPM durante dos minutos, bloques repetidos por 3.  

La respiración nasal provocará rápidamente una deficiencia de oxígeno en función de las necesidades inmediatas. Por lo tanto, la inhalación será oral para una inspiración mucho más rápida. 

Por ejemplo en natación, es difícil inspirar por la nariz durante un crol o una mariposa. 

Nótese que no estoy comparando la respiración de la natación con la de los deportes terrestres, sino la optimización de la inspiración durante un tiempo mínimo. Lo mismo ocurre con el sprint.

Las etapas de la respiración deportiva :

Esfuerzo fácil :

Inspirar por la nariz y espirar por la boca 50/50 (corresponde al tiempo de inspiración y espiración)

Esfuerzo moderado :

Depende de la resistencia del practicante: 

Por lo general, la respiración debe dividirse al 50 por ciento, inhalando por la boca y la nariz y exhalando por la boca. 

Este enfoque optimiza el volumen de flujo de aire y el suministro de oxígeno para satisfacer las demandas físicas, al tiempo que evita el sobreesfuerzo, manteniendo así niveles estables de frecuencia cardiaca por motivos de seguridad.

 La intensidad ejercida puede medirse mediante pruebas de recuperación posteriores al entrenamiento que evalúan tanto la capacidad cardiaca como la respiratoria para comprender mejor los resultados del rendimiento. 

No todo el mundo en tu audiencia tiene un reloj conectado para conocer sus zonas de frecuencia cardiaca (umbrales aeróbico y anaeróbico…).

Y tú, ¿conoces tu umbral?

Esfuerzo intenso :

La respiración de los velocistas:

La respiración bucal puede no ser una característica atractiva, pero resulta inestimable para los velocistas o las fases tabata.

Esto se debe al mayor aporte de oxígeno que resulta de inspirar por la boca y la nariz simultáneamente. 

Así, una espiración forzada facilita la contracción abdominal y la explosividad muscular.  

Al final de la espiración, la inspiración también será más rápida gracias a la «depresión» de los pulmones. 

En este contexto, mantenemos al máximo la dinámica muscular y respiratoria durante una duración muy intensa. 

Así se evita la apnea, para prolongar el esfuerzo a alta intensidad.

En reposo :

En reposo, la inhalación suele ser más corta que la exhalación (40% frente a 60% del ciclo respiratorio).

La Respiración Abdominal Profunda se define como una inhalación lenta y profunda por la nariz, utilizando el diafragma, con un movimiento mínimo del pecho. 

Esta técnica respiratoria es muy común en el Pranayama Yoga, el Zen y la meditación.

Ejercicio:

Concéntrese en activar el diafragma mientras respira. Para comprobarlo, coloque una mano en el vientre y la otra en el pecho: cuando inspire nasalmente, profundamente, con cada respiración, sólo debe moverse la mano abdominal. 

Al respirar de este modo, creamos más espacio para nuestro diafragma en lugar de confiar únicamente en la limitada capacidad pulmonar de la respiración torácica. 

Aumentas el volumen de aire inhalado. 

Si tus hombros se mueven durante el ejercicio, es más probable que estés realizando una respiración torácica.

Por cierto, existen muchas otras técnicas de respiración. 

Por ejemplo, la respiración cuadrada: 4 – 4 – 4 – 4 (4 corresponde a los segundos en cuatro acciones: inhalar, bloquear, exhalar, bloquear).

 Regula los latidos del corazón, la sístole y la diástole. 

O la vuelta a la calma regulando el cuerpo: 4 – 6 (segundos sobre dos acciones: inhalar y exhalar). 

Capítulo disponible en el PDF descargable: Buen entrenador: 10 consejos.

En fin, muchas otras técnicas de respiración existen desde hace miles de años a través del budismo y el ayurveda o la medicina china.

Temas ampliamente disponibles en la web tanto en lo que se refiere al tiempo de respiración como a la optimización de los músculos respiratorios.

Conclusión:

Como entrenador, es nuestra responsabilidad asegurarnos de que los participantes aprenden las técnicas necesarias que les ayudarán a realizar un esfuerzo óptimo y crear así hábitos deportivos sostenibles.

O información básica que pueda ayudarles en su vida diaria.

Tenemos que armarnos de conocimientos y compartirlos para que otros puedan beneficiarse.

Como parte de esta «misión», le recomiendo encarecidamente que consulte el capítulo 9 «Un buen entrenador: los 10 consejos», que puede descargarse gratuitamente. 

¡Donde es esencial poner a prueba las propias directrices pedagógicas!

En las capacidades físicas de cada persona influyen muchos factores, como la edad y el sexo, ¡así que su público probablemente hará el esfuerzo de averiguar más! 

La recompensa por este trabajo es un fuerte vínculo con su competencia profesional y el hecho de que los practicantes podrán buscar más información o más avanzada, ¡o incluso transmitir sus nuevos conocimientos a su entorno (hijos, nietos, etc.)! 

En cualquier caso, hemos contribuido a sembrar la semilla sobre el tema; ahora les toca a ellos elevar su nivel de competencia… ¡O no!

Gracias por su lectura.

Coach Aqua : El blog