Die Sportatmung

Wir sind ein Team von Trainern für die Kurse Aquabike, Aquagym und Aquafitness:

die Spontanatmung eine entscheidende Rolle bei der Leistungsoptimierung spielt 

Doch seltsamerweise wird sie in unseren Lehrplänen häufig vergessen. 

Man kann es mit einem Autohersteller vergleichen, der die Kraftstoffzufuhr zum Motor vernachlässigt – egal wie stark und fortschrittlich seine Autos sind, ohne eine gute Kraftstoffzufuhr werden sie nicht optimal funktionieren!

 Die Bedeutung einer guten Sportatmungsmethode sollte nicht unterschätzt werden. Vor allem, wenn man sich sportlich betätigt – in diesem Fall in unseren jeweiligen Kursen wie Aquabike, Aquafitness oder Wassergymnastik. 

Mit einer guten Atemkontrolle können die Trainierenden ihr volles Potenzial entfalten, unabhängig von der Art oder dem Intensitätsgrad der von Ihnen gewählten Übungsblöcke.

Und das ohne Überanstrengung, die der Feind des Fortschritts ist!  

Die ihrer Herzaktivität schaden kann. 

Egal, ob Sie sich aufwärmen oder an Ihre Leistungsgrenze gehen wollen, eine gute Atmung ist unerlässlich. 

Heute wollen wir untersuchen, wie wir unsere Atmung je nach Intensität der zu erbringenden Leistung am besten regulieren können. 

Beginnen wir mit einer kleinen Wiederholung, die übrigens auch Teil unseres Lehrplans in der Kategorie: Physiologie ist!

Inspiratorischer Prozess oder Inhalation :  

Beim Einatmen dehnt sich unsere Lunge aus und füllt sich durch die Tätigkeit unserer lebenswichtigen Organe mit sauerstoffreicher Luft. 

Diese Expansion wird durch die Kontraktion des Zwerchfells erleichtert, das sich nach unten bewegt und gleichzeitig die Bauchmuskeln entspannt, um Platz für ein größeres Atemvolumen zu schaffen.

 Gleichzeitig wird durch die Expansion der Interkostalmuskeln das Lungenvolumen vergrößert. 

Schließlich ermöglicht diese Einatmung den Sauerstoffmolekülen in den Luftpartikeln, in die Körperzellen einzudringen. 

Sie werden in Energie umgewandelt – ein Prozess, der als Zellatmung bekannt ist – und erzeugen ATP (Adenosintriphosphat).

Infolgedessen weniger O2 und weniger ATP und damit weniger Leistung.

Prozess des Ausatmens oder Exhalierens :

 Wenn wir ausatmen, entspannen sich das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln, sodass die Luft aus unseren Lungen herausgepresst werden kann. 

Gleichzeitig, wenn wir durch Nase und/oder Mund ausatmen, ziehen sich unsere Bauchmuskeln zusammen und üben Druck aus, der das Zwerchfell nach oben drückt, um eine maximale Effizienz bei der Freisetzung von Kohlendioxid in die Atmosphäre zu erreichen!

Eine schlechte Ausatmung wird somit die Leistung beim Einatmen verringern.

Gut zu wissen: 

Weniger atmen – Gegen den Glauben der Sportatmung –

Sportler können ihre Leistung steigern, indem sie die Anzahl ihrer Atemzüge reduzieren. 

Übermäßiges Atmen setzt zu viel Kohlendioxid frei und beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln; dennoch gehen die Menschen oft davon aus, dass eine schnellere Atmung zusätzlichen Sauerstoff liefert, wenn unser Körper bereits nahe an seiner Leistungsfähigkeit ist. Deshalb ist es für Sportler von Vorteil, wenn sie ihre Atemfrequenz absichtlich reduzieren – das führt zu einer besseren Leistung! 

Die Atemstadien beim Sport lassen sich in vier verschiedene Gruppen einteilen, die jeweils ihre eigenen Merkmale haben:

Langsame Anstrengung, mäßige Anstrengung, intensive Anstrengung und Erholung.

– Bei langsamer und mäßiger Anstrengung gleichen sich die Ein- und Ausatmungszeiten mit zunehmender Intensität allmählich aus (50/50).

Außerdem wird bei der normalen Atmung (im Alltag) bevorzugt durch die Nase geatmet, bei zunehmender Kurzatmigkeit während einer intensiveren körperlichen Anstrengung dann durch Nase und Mund.

Warum man die Einatmung durch die Nase bevorzugt (wenn man kann) :

–

Durch die Nase zu atmen, ermöglicht es, gesündere Luft aufzunehmen (Vibrissen, Schleim…).

-Durch die Nase zu atmen beruhigt und erhöht die Konzentration, insbesondere außerhalb des sportlichen Kontextes.

Die Nasenatmung reguliert durch einen mechanischen Prozess den Blutdruck und die Herzfrequenz. Die Enge der Nasennebenhöhlen führt zu einem erhöhten Druck in der Lunge.

Das Ergebnis ist eine längere Zeit für die Lunge, um die durchströmende Luft zu verarbeiten und möglichst viel Sauerstoff zu extrahieren. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Sauerstoff und Sauerstoff im Blut zu haben, hält den pH-Wert konstant.

Mit zunehmender Anstrengung wird es jedoch immer schwieriger, eine Nasenatmung durchzuführen, die bei intensiver Anstrengung zusätzliche Energie und eine längere Zeit zum Füllen der Lunge erfordert. 

Wenn Sie sich also sehr intensiv anstrengen, z. B. beim Aquabiking, treten Sie zwei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 160 BPM in die Pedale, wobei sich die Blöcke dreimal wiederholen.  

Die Nasenatmung wird schnell zu einem Sauerstoffmangel führen, der dem unmittelbaren Bedarf entspricht. Daher wird die Einatmung über den Mund erfolgen, was zu einer schnelleren Einatmung führt. 

Beim Schwimmen ist es zum Beispiel schwierig, während eines Kraul- oder Schmetterlingsschwimmens durch die Nase einzuatmen. 

Beachten Sie, dass ich die Atmung beim Schwimmen nicht mit der des Landsports vergleiche, sondern vielmehr die Optimierung der Einatmung auf ein Minimum an Zeit. Dasselbe gilt für den Sprint.

Die Phasen der Sportatmung :

Leichte Anstrengung :

Durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen 50/50 (entspricht der Ein- und Ausatmungszeit)

Mäßige Anstrengung :

Abhängig von der Ausdauer des Praktizierenden : 

Im Allgemeinen sollte eine 50/50-Verteilung der Atmung mit Einatmen durch Mund und Nase und Ausatmen durch den Mund impliziert werden. 

Dieser Ansatz optimiert das Volumen des Luftstroms und die Sauerstoffzufuhr, um den körperlichen Anforderungen gerecht zu werden und gleichzeitig eine Überanstrengung zu vermeiden – so können die Herzfrequenzwerte stabil gehalten werden, um die Sicherheit zu gewährleisten.

 Die ausgeübte Intensität kann mithilfe von Erholungstests nach dem Training gemessen werden, die sowohl die Herz- als auch die Atmungskapazität bewerten, um die Leistungsergebnisse besser zu verstehen. 

Nicht alle Ihre Zuhörer haben eine Uhr, mit der sie ihre Herzfrequenzbereiche (aerobe und anaerobe Schwelle usw.) ermitteln können.

Wie gut kennen Sie Ihre Schwelle?

Intensive Anstrengung :

Die Atmung des Sprinters :

Die Mundatmung ist vielleicht kein attraktives Merkmal, aber für Sprinter oder Tabata-Phasen ist sie von unschätzbarem Wert.

Das liegt an der erhöhten Sauerstoffzufuhr, die durch die gleichzeitige Einatmung durch Mund und Nase entsteht. 

So erleichtert eine forcierte Ausatmung die Bauchkontraktion sowie die Explosivität der Muskeln.  

Am Ende der Ausatmung wird die Einatmung durch den „Unterdruck“ in der Lunge ebenfalls schneller erfolgen. 

In diesem Zusammenhang halten wir die Muskel- und Atemdynamik so gut wie möglich über eine bestimmte, sehr intensive Dauer aufrecht. 

So wird eine Apnoe vermieden, um die Anstrengung bei hoher Intensität zu verlängern.

In Ruhe:

Im Ruhezustand ist die Einatmung in der Regel kürzer als die Ausatmung (40 % gegenüber 60 % des Atemzyklus).

Die tiefe Bauchatmung ist definiert als eine langsame, tiefe Einatmung durch die Nase mithilfe des Zwerchfells und mit minimaler Bewegung des Brustkorbs. 

Diese Atemtechnik ist im Pranayama-Yoga, Zen und in der Meditation weit verbreitet.

Übung :

Konzentrieren Sie sich darauf, ob Ihr Zwerchfell beim Atmen mitmacht. Um zu überprüfen, ob dies der Fall ist, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust – wenn Sie nasal, tief und bei jedem Atemzug einatmen, sollte sich nur die Bauchhand bewegen. 

Wenn Sie auf diese Weise atmen, schaffen Sie mehr Raum für unser Zwerchfell, anstatt sich nur auf die begrenzte Lungenkapazität der Brustatmung zu verlassen. 

Dadurch vergrößern Sie das Volumen der eingeatmeten Luft. 

Wenn sich Ihre Schultern bei Ihrer Übung bewegen, dann sind Sie eher auf Brustatmung eingestellt.

Übrigens gibt es noch viele andere Atemtechniken. 

Zum Beispiel die quadratische Atmung: 4 – 4 – 4 – 4 (4 entspricht den Sekunden bei vier Aktionen: Einatmen, blockieren, ausatmen, blockieren).

 Sie ermöglicht es, den Herzschlag zu regulieren, Systole und Diastole kommen Ihnen bekannt vor? 

Oder auch die Beruhigung durch die Regulierung des Organismus: 4 – 6 (Sekunden auf zwei Aktionen: einatmen und ausatmen). 

Kapitel verfügbar in der herunterladbaren PDF: Guter Coach: 10 Tipps.

Kurzum, viele weitere Atemtechniken existieren seit Tausenden von Jahren durch den Buddhismus und Ayurveda oder auch die chinesische Medizin.

Themen, die sowohl in Bezug auf die Atemzeit als auch auf die Optimierung der Atemmuskulatur im Netz weitgehend verfügbar sind.

Schlussfolgerung :

Als Trainer ist es unsere Aufgabe, dafür zu sorgen, dass die Übenden die notwendigen Techniken erlernen, die ihnen helfen, sich optimal anzustrengen und so seine dauerhaften Sportgewohnheiten zu schaffen.

Oder auch grundlegende Informationen, die ihnen im Alltag helfen können.

Wir müssen uns mit Wissen wappnen und es weitergeben, damit auch andere davon profitieren können.

Im Rahmen dieser „Mission“ empfehle ich Ihnen dringend, sich das Kapitel 9 „Ein guter Coach: Die 10 Tipps“ anzusehen, das Sie kostenlos herunterladen können. 

Wo das Testen seiner pädagogischen Hinweise von entscheidender Bedeutung ist!

Die körperlichen Fähigkeiten jedes Einzelnen werden von vielen Faktoren wie Alter und Geschlecht beeinflusst, wahrscheinlich wird sich Ihr Publikum die Mühe machen, nach mehr Informationen zu suchen! 

Der Lohn für diese Arbeit ist eine starke Verbindung zu Ihrer beruflichen Kompetenz und die Tatsache, dass die Praktizierenden nach zusätzlichen oder weiterführenden Informationen suchen oder sogar ihr neues Wissen an ihr Umfeld (Kinder, Enkel usw.) weitergeben können! 

In jedem Fall haben wir dazu beigetragen, die Samen zu diesem Thema zu säen; nun liegt es an ihnen, ihr Kompetenzniveau zu erhöhen… Oder auch nicht!

Vielen Dank für Ihre Lektüre.

Aqua Coach : Der Blog