La respiration sportive

Élément souvent négligé la respiration sportive, mais essentielle du sport et plus prècisement en ce qui concerne notre fonction de coach pour les cours  : aquabike, aquagym et aquafitness :

 la respiration sportive joue un rôle primordial dans l’optimisation des performances 

Pourtant, étrangement, la respiration sportive est fréquemment oubliée dans nos cursus de formation. 

On peut comparer cela à un constructeur automobile négligeant l’affluence du carburant dans le moteur – peu importe la puissance et l’avancée de ses voitures, sans une bonne affluence de carburant, elles ne fonctionneront pas de manière optimale !

 Il ne faut pas sous-estimer l’importance d’une bonne méthode de respiration sportive, lorsqu’on s’engage dans des activités sportives – en l’occurence les cours aquabike, l’aquafitness ou l’aquagym. 

Avec un bon contrôle de la respiration sportive, les pratiquants peuvent déployer tout leur potentiel, quel que soit le type ou le niveau d’intensité des blocs d’exercices que vous choisissez.

Et cela, sans surmenage qui est l’ennemie de la progression !  

Qui peut être néfaste pour son activité cardiaque. 

Qu’il s’agisse de s’échauffer ou de pousser au maximum ses performances, une bonne respiration sportive est essentielle. 

Aujourd’hui, nous allons explorer comment réguler au mieux notre respiration en fonction de l’intensité de l’effort à fournir. 

Commençons par une petite révision, qui d’ailleurs, fait partie de notre cursus de formation dans la catégorie :  physiologie !

Processus inspiratoire ou inhalation :   

Lors de l’inspiration, nos poumons se dilatent et se remplissent d’air riche en oxygène grâce à l’action de nos organes vitaux. 

Cette expansion est facilitée par la contraction du diaphragme qui se déplace vers le bas tout en relâchant les muscles abdominaux afin de faire place à un volume respiratoire plus important.

 Simultanément, l’expansion des muscles intercostaux augmente le volume des poumons. 

Enfin, cette inspiration permet aux molécules d’oxygène contenues dans les particules d’air d’entrer dans les cellules du corps. 

Elles sont transformées en énergie – un processus connu sous le nom de respiration cellulaire – générant de l’ATP (Adénosine Triphosphate).

Par conséquence moins de O2 et une réduction de l’ATP et donc de performance.

Processus de l’expiration ou exhalation :

 Quand nous expirons, le diaphragme et les muscles intercostaux se détendent, permettant à l’air d’être expulsé de nos poumons. 

Simultanément, lorsque nous expirons par le nez et/ou la bouche, nos abdominaux se contractent, exerçant une pression qui pousse le diaphragme vers le haut pour une efficacité maximale dans la libération du gaz carbonique dans l’atmosphère !

Une mauvaise expiration va ainsi réduire les performances de l’inhalation.

Bon à savoir : 

Respirer moins – À l’encontre des croyances de la respiration sportive –

 Les sportifs peuvent augmenter leurs performances en réduisant le nombre de respirations. 

Une respiration excessive libère trop de dioxyde de carbone et nuisent à l’acheminement de l’oxygène vers les muscles qui travaillent ; pourtant, les gens supposent souvent qu’une respiration plus rapide fournit un supplément d’oxygène lorsque notre corps est déjà proche de sa capacité. C’est pourquoi il est avantageux pour les sportifs de réduire intentionnellement leur rythme respiratoire – cela permet d’obtenir de meilleures performances ! 

Les stades respiratoires sportifs peuvent être classés en 4 groupes distincts, chacun ayant ses propres caractéristiques :

Effort lent, effort modéré, effort intense et récupération.

– À l’effort lent et modéré, les temps inspiratoires et expiratoires s’équilibrent progressivement (50/50), au fur et à mesure que l’intensité augmente.

De plus, la respiration normale (au quotidien) se fait préférentiellement par le nez.  Puis par le nez et la bouche lorsque l’essoufflement s’accentue, durant un effort physique plus intense.

Pourquoi préférer l’inspiration par le nez (quand on le peut) :

-Respirer par le nez, permet d’absorber un air plus sain (vibrisses, mucus…)

-Respirer par le nez permet de se calmer et augmente la concentration, plus particulièrement hors du contexte sportif.

La respiration nasale est un régulateur de la pression artérielle et du rythme cardiaque par un processus mécanique. L’étroitesse des sinus provoque une augmentation de pression des poumons.

Le résultat est un temps plus important pour les poumons pour traiter l’air qui passe et en extraire un maximum d’oxygène. Avoir un rapport équilibré entre l’oxygène et le dioxygène dans le sang permet de garder un pH constant.

Cependant, plus l’effort augmente, plus il est difficile d’effectuer une respiration de type nasale qui demande alors sur un effort intense une énergie supplémentaire et une durée de remplissage des poumons plus longue. 

Donc si vous faites un effort très intense comme en aquabike, pédaler sur un rythme de 160 BPM pendant deux minutes, blocs répétés par 3.  

La respiration nasale va rapidement engendrer une carence en oxygène en fonction des besoins immédiat. De ce fait, l’inhalation sera buccale pour une inspiration bien plus rapide. 

Exemple en natation, difficile d’inspirer par le nez durant un crawl ou un papillon. 

Notons là, que je ne compare pas la respiration de la natation au sport terrestre, mais plutôt l’optimisation de l’inspiration sur un temps minimum. Il en est de même pour le sprint.

 Les étapes de la réspiration sportive :

Effort facile :

Inspiré par le nez et expirez par la bouche 50/50 (correspond au temps d’inspiration et d’expiration)

Effort modéré :

En fonction de l’endurance du pratiquant : 

Généralement, on doit effectué une répartition 50/50, du temps d’inspiration au temps d’expiration qui est répartie de la sorte  :  inspiration par la nez et la bouche et une expiration buccale. 

Cette approche optimise le volume du flux d’air et l’apport d’oxygène pour répondre aux exigences physiques tout en évitant le surmenage – ce qui permet de maintenir des niveaux de fréquence cardiaque stables et sécurisée.

 L’intensité exercée peut être mesurée par des tests de récupération post-entraînement qui évaluent à la fois les capacités cardiaques et respiratoires pour mieux comprendre les résultats des performances. 

Tout votre public n’a pas une montre connectée pour connaitre ses zones cardiaques (seuils aérobiques et anaérobiques…).

Et vous, connaissez-vous vos seuils ?

Effort intense : La respiration du sprinter :

La respiration buccale n’est peut-être pas une caractéristique attrayante, mais elle s’avère inestimable pour les sprinters ou les phases tabata.

Cela est dû à l’augmentation de l’apport d’oxygène qui résulte de l’inspiration simultanée par la bouche et le nez. 

Ainsi, une expiration forcée facilite la contraction abdominale ainsi que l’explosivité musculaire.  

À la fin de celle-ci, l’inspiration sera également plus rapide grâce à la « dépression » des poumons. 

Dans ce contexte, nous gardons au mieux possible une dynamique musculaire et respiratoire sur une durée donnée très intense. 

Évitant ainsi l’apnée, pour prolonger l’effort à haute intensité.

Au repos :

Au repos, l’inspiration est généralement plus courte que l’expiration (40 % contre 60 % du cycle respiratoire).

La respiration profonde abdominale est définie comme une inspiration lente et profonde par le nez, à l’aide du diaphragme, avec un minimum de mouvement de la poitrine. 

Cette technique de respiration et très répandue en Pranayama Yoga, Zen et méditation.

Exercice :

Concentrez-vous sur l’engagement de votre diaphragme lorsque vous respirez. Pour vérifier si c’est le cas, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine – lorsque vous inspirez de façon nasale, profondément, à chaque respiration, seule la main abdominale doit bouger. 

En respirant de cette manière, vous crée un espace plus grand pour votre diaphragme plutôt que de compter uniquement sur la capacité pulmonaire limitée de la respiration thoracique. 

Vous augmentez le volume d’air inhalé. 

Si vos épaules bougent lors de votre exercice, alors, vous êtes plutôt sur une respiration thoracique.

D’ailleurs, il existe de nombreuses autres techniques respiratoires. 

Par exemple, la respiration au carré : 4 – 4 – 4 – 4 (4 correspond aux secondes sur quatre actions : Inspire, bloque, expire, bloque).

 Elle permet de réguler les battements cardiaques, systole et diastole ça ne vous rappelle rien ? 

Ou encore le retour au calme par la régulation de l’organisme : 4 – 6 (secondes sur deux actions : inspire et expiration). 

Chapitre disponible dans le PDF téléchargeable : Bon coach : 10 conseils.

Bref, de nombreuses autres techniques respiratoires existent depuis des milliers d’années à travers le bouddhisme et l’ayurvédique ou encore la médecine chinoise. 

Sujets largement disponibles sur la toile tant sur le plan du temps respiratoire que de l’optimisation des muscles respiratoires.

Conclusion :

En tant que coach, il nous incombe de veiller à ce que les pratiquants apprennent les techniques nécessaires qui les aideront à effectuer un effort optimal et ainsi à créer ses habitudes sportives durables. 

Ou encore des informations de base qui pourront même les aider au quotidien.

Nous devons nous armer de connaissances et les partager afin que d’autres puissent en bénéficier. 

Dans le cadre de cette « mission », je vous recommande vivement de vous reporter au chapitre 9 « Un bon coach : les 10 conseils », téléchargeable gratuitement.  

Où le test de ses indications pédagogiques est essentiel ! Testez les différentes techniques de cet article : la respiration sportive, pendant vos cours ou vos sessions d’entrainement avant de l’indiquer à votre public, si vous ne les maitrisez pas.

Les capacités physiques de chacun sont influencées par de nombreux facteurs comme l’âge et le sexe, probablement votre public fera l’effort de chercher à en savoir plus ! 

La récompense de ce travail est un lien fort avec votre compétence professionnelle et le fait que les pratiquants pourront rechercher des informations complémentaires ou plus poussées, voire transmettre ses nouvelles connaissances à leur entourage (enfants, petit-fils, etc.) ! 

Dans tous les cas, nous avons contribué à semer les graines sur le sujet ; c’est maintenant à eux d’élever leur niveau de compétences… Ou pas !

Merci pour votre lecture.

Coach Aqua : Le blog